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骨盤底筋訓練

骨盤底筋群のトレーニングで7割くらいの人に、効果が出ると言われています。

腹圧性尿失禁で比較的症状の軽い方は、骨盤底筋のトレーニングがすすめられます。
腹圧性尿失禁は膀胱を支えている骨盤底筋群の筋肉や、尿道括約筋が弱ってしまうことが原因で起こります。骨盤底筋群が弱って尿道がグラグラしたり、尿道を閉じる力が弱くなって、腹圧が上昇した時に尿もれが起こります。

骨盤底筋群の筋力をつけ、尿道が閉じる力を強くすることで腹圧性尿失禁を改善します。重度の腹圧性失禁の場合、骨盤底筋のトレーニングのみで完全に治すことは難しいかもしれません。

骨盤底筋訓練は、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方が混在する尿もれにも効果がみられます。

骨盤底筋訓練

毎日の骨盤底筋訓練で手軽に、しっかり

トレーニングは毎日、数回に分けて5セット以上行います。
骨盤底筋訓練をはじめたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。
毎日続けていると効果は2-3カ月後に現れるので、根気よく続けることが大切です。

基本姿勢

朝起きた時・寝る前に。布団の中でもできます。

  1. 仰向けに寝て足を少し開き膝を立てます。
    膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬきます。
  2. 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒くらいぎゅーっと締め、息を吸いながら、肛門と膣を胃の方に吸い上げるように力を入れます。
    その後、30秒くらいリラックスします。
    これを10回繰り返しましょう。
  3. 次に、同じように肛門、膣、尿道を閉める動作をもっと早いテンポで行い、この「キュッ(締める)、パッ(緩める)」を1セットとして、10回繰り返します。
    慣れてきたらだんだんと回数を増やすとよいでしょう。
  4. 1~3を1日数回に分けて5セット以上行います。

※力んでしまうと逆効果になります。

椅子に座った姿勢で

電車の中やテレビを見ながらでもできます。

  1. 背筋を伸ばして少し浅めに座ります。
  2. 床につけた両足は肩幅に開き、肩の力をぬき、おなかに力が入らないようにしながら、締める、ゆるめるを繰り返します。(基本姿勢の2~3を繰り返します)

寝た姿勢や椅子に座った姿勢だけでなく、電車の中で立っている時など、いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう。

体操は正しく行わないと悪化の原因にも!

骨盤底筋訓練は正しく行わないと意味がありません。
力んでしまうと逆効果になります。

確認の方法

まず、左手をおなかに、右手の人差し指を膣や肛門のまわりの筋肉を緩めてみます。
おなかに力が入らず、肛門の括約筋のあたりがぎゅっとしまった感じになっていれば正しくできているということです。

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